[...] od 15 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10) 3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x12 TRICEPS 1. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10 3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10 Sobota: barki, nogi NOGI(uda) 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8 2. Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] domu według programu 100pompek.pl PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa- -wyciskanie leżąc-3 serie -wyciskanie na skośnej-3 serie -rozpiętki ze sztangielkami leżąc-2 serie Triceps- -francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc-3 serie -francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej-2 serie. -pompki tyłem- 3 serie ŚRODA Plecy - -przyciąganie [...]
Witam, zaczynam 3 miesięczny plan Weidera, i niestety tak jak myślałem nie wiem jak poprawnie oddychać. Są ćwiczenia, że jest ok, ale większość jest takich, żerobie na odwrót, a że dopiero zaczynam ćwiczyć to w międzyczasie trudno mi się skupić i myśleć jak oddychać. Czy ktoś by mi mógł dopisać jak oddychać, kiedy wdech i wydech podczas tych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -pompki na poręczach *przód/bok barków -wyciskanie sztangi sprzed głowy -unoszenie ramion w przód ze sztangą * triceps -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie -pompki w podporze tyłem +rozgrzewka (5-10 minut trening na worku) PIĄTEK: off SOBOTA: *nogi -przysiady ze sztangą na barkach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 SERIE (6 – 10) -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 4 SERIE (6-10 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 SERIE (6-10) Piątek : Barki, kaptury, brzuch -Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 4 SERIE (6-10) -Wiosłowanie sztangą do góry siedząc/ stojąc [...]
Witam! Ćwiczę ze znajomymi, ćwiczymy tym planem w 4 dni czyli: (plan poniżej) 1 tydzień - 1 dzień, dzień 2, dzień 3 i znowu 1 dzień 2 tydzień - 2 dzień, 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień 3 tydzień - 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień, 3 dzień I tak w kółko... Plan się nadaję? Coś zmienić? 1 dzień Klata: Wyciskanie sztangi plasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] z podchwytem na modlitewniku 12/10/8/8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12/10/88 -Uginanie przedramoion ze sztangielkami młotkowe 12/10/8/8 TRICEPS: -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/8 -takie jak by ściąganie linki do dołu... 12/10/8/8 i czasem jeszcze wyciskanie fransuckie sztangą siedząc 12/10/8/8 PIĄTEK KLATKA+PLECY [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1 po i 1 na sen mój rozkład ćwiczeń klatka triceps wyciskanie 4x12 wyciskanie skośne 4x10 rozpiętki 3x15 uginanie na poręczach (to się chyba dipsy nazywają, nie?:D) 3x12 francuskie jednorącz 3x10 wyprosty przedramion w opadzie tułowia 3x12 mięsnie brzucha: wszędzie tak samo, czyli 3x20 brzuszki, na maszynie 3x12 i na dolne partie brzucha, [...]
Witam. Chciałbym byćscie powiedzieli co sądzicie o moim treningu. Odbywa się on 3 razy w tygodniu. PLAN A 1.Rozgrzewka 2.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 4x 10-12 3.Przyciąganie wyciągu dolnego waskim uchwytem (plecy) 4x 10-12 4. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12 5. Rozpiętki głową w dół 4x 10-12 6. Ugięcia [...]
Witam wszystkich to jest mój plan. proszę o opinie i korekty jeżeli sa potrzebne. Poniedziałek Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie12;10;8;6powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: [...]
3 zestawy, pon, sroda, piatek Plan ustalilem na podstawie atlasu http://www.kulturystyka.pl. Naramienne + klatka 3s , 12-10 powtorzen, reszta 2s 12-10. Jezeli dobrze rozumiem w ostatniej serii , ostatnie powtorzenie powinny byc robione 'ledwo ledwo' , wrecz moga byc tzw 'oszukane' ? Prosze o poprawe i sugestie :) Co do diety ciężko mi bedzie [...]
[...] 2x20 -Podciąganie się na drążku 3x max lub ściąganie drążka za kark -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12 -Wyciskanie sztangielek do góry siedząc 3x20 -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła leżac 2x12 -Uginanie rąk na modlitewniku 2x12 -spięcia brzucha 3xmax -wznosy nóg leżąc 3xmax B: -Wypychanie nóg na suwnicy 3x12 -Wspiecia [...]
NOGI - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginania nóg w staniu - Wspięcia na palce w staniu KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę PLECY - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - Podciąganie [...]